体幹の鍛え方、トレーニング方法を紹介しています。
体幹を意識した効果的な鍛え方で怪我を防ぎ、健康を手に入れよう。
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体幹の鍛え方、トレーニング方法を紹介しています。
体幹といっても具体的にはどこ？と思うかもしれませんが、大体の方のイメージどおり簡単に言えば胴体ということになります。言い換えると胴体の鍛え方、トレーニング方法ということになりますね。
ただスポーツトレーナーの中には、胴体に太ももをあわせて体幹として、鍛え方を指導されている方も多いようです。
最近ではスポーツの世界でも体幹の重要性がいわれ、効果的な鍛え方やトレーニング方法もいろいろ研究されているようです。
体幹を鍛えるというと、胴体、具体的には腹筋、背筋を鍛えるということになります。
広義の骨格筋のうち体幹に属する筋肉を総称して体幹筋と呼ぶそうで、後体幹筋と前体幹筋とに分かれるそうです。つまり背筋群と腹筋群ということです。
上肢（腕）、下肢（脚）に属する筋肉は、その体幹筋に対し体肢筋と呼ばれます。
体幹は胴体の曲げ伸ばしのほか、姿勢を保ち、体全体のバランスをとる役割を担っています。
歩いたり走ったり、飛んだり跳ねたりする動的な状態でも体のバランスがとれるのは、体幹の筋肉が作用して姿勢を安定させているからなのです。
その体幹の正しい鍛え方を知ってトレーニングすることは、スポーツ選手のパフォーマンス向上のためばかりでなく、一般の人が生活する上でも腰痛の防止になったり、思わぬ怪我を防ぐためにも大変役に立ちます。
体幹の正しい鍛え方を知らず、間違った鍛え方をしていても効果はあまり期待できないのです。
体幹の鍛え方をいくつか実践しましたが、そのなかでも器具など必要がなく、簡単で継続できそうな鍛え方を紹介します。
体幹の鍛え方だけでなく、いろいろなトレーニングを開始するときにまず言えることですが、いきなり無理をすることは避けましょう。
怪我の防止目的のトレーニングで怪我をしてしまっては元も子もありませんので、自分自身無理のないペースでトレーニングを進めましょう。
まず、うつ伏せになった状態から肘を立ててカラダを浮かし、肘とつま先でカラダを支えた状態にします。
簡単な鍛え方ですが、初期のトレーニングはこの姿勢を維持するだけでも十分です。
肘とつま先だけで姿勢を維持した状態で、３０秒ほど静止します。そのときに体幹を鍛えていることを意識して静止すると、トレーニング効果が上がります。
静止時間と回数については、様子を見ながら慣れてきたら増やすようにします。
慣れてきた方、それだけでは物足りない方はさらに発展させた鍛え方を実践してみましょう。
肘とつま先だけで支えた状態から、片足だけ浮かせて脚を左右に広げてみましょう。また、対角の腕と脚とをセットで浮かせて、交互に伸ばしてみましょう。
そうするとかなり負荷の高い鍛え方になっていることがわかると思います。無理をせず、自分の体力に合わせた鍛え方を実践してみてください。
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