ハムストリングの鍛え方
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ハムストリングの鍛え方を紹介する前に、ハムストリングについて簡単に説明します。
ハムストリングとは１つの筋肉の名前ではなく、太腿の裏側にある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋をあわせてハムストリング、またはハムストリングスと呼ばれています。
ハムストリングは股関節の伸展と膝関節の屈曲に働き、走る競技にとって最も重要な筋肉といえるのですが、効果的な筋力トレーニングをするのが難しい筋肉でもあり、肉離れなどの怪我を起こしやすいので、ハムストリングの効果的な鍛え方とストレッチの方法を身に着けることは、スポーツをする上でのパフォーマンスのアップに大変役に立ちます。
ハムストリングの鍛え方として一般的なのは、レッグカールマシンを使ったレッグカールなどが知られていますが、一般家庭にレッグカールマシンがあるはずもなく、ジムに通わなければトレーニングすることができません。
では家庭でできるハムストリングの鍛え方にはどのようなトレーニング方法があるのでしょうか。
わたしが今まで聞いたり調べたりして実践したハムストリングの鍛え方をいくつか紹介します。
□ハムストリングの鍛え方１□
スクワット。スクワットはハムストリングスだけでなくいろいろな筋肉を鍛えることができる優れたトレーニング方法ですが、正しいフォームを習得するのはなかなか難しいので、骨盤を前傾させることを意識してトレーニングしましょう。
□ハムストリングの鍛え方２□
坂道を後ろ向きにバックステップで駆け上がる。転ばないように注意しましょう。
□ハムストリングの鍛え方３□
両足をそろえて立ち、それから片方の足を前に大きく踏み出して膝を曲げながら腰を沈めて、それから膝をゆっくり伸ばしながら足をまた元の位置に戻します。ダンベルなどを持ちながらやると更に効果のある鍛え方になります。
□ハムストリングの鍛え方４□
仰向けに寝て片方の足を上げ、残った足の踵を床につけたまま腰を浮かす。このとき両手を着いてバランスをとりましょう。
□ハムストリングの鍛え方５□
うつ伏せに寝て足首にチューブをかけ、もう一方をベッドの脚や誰かに持ってもらうなどして固定し、足をお尻側に引きつける。マシンを使わないレッグカールですね。
いくつかハムストリングスの鍛え方を紹介しましたが、ハムストリングスを鍛える上で重要なのが、意識的なトレーニングをするということです。
ハムストリングのストレッチ
ハムストリングのストレッチをするときには、ハムストリングを手で触るなど意識をハムストリングにおくようにすれば、ストレッチの効果が高まると言われています。
□ハムストリングのストレッチ１□
片足を台の上などに伸ばし、伸ばした足の裏側が伸びるように上半身を前傾させる。
□ハムストリングのストレッチ２□
直立した状態で、お尻を後ろに突き出しながら背中を反らせる。
□ハムストリングのストレッチ３□
床に長座で座り、片足を軽く曲げます。胸から前に倒すように背筋を伸ばして上体を倒します。
ハムストリングスのストレッチをしっかりやっておけば、肉離れなどの怪我を起こしにくくなります。
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